想讓繁忙的一週充滿美味和健康，卻又不想花費太多時間在廚房？這篇「一週晚餐食譜」指南正是為您量身打造！七天七道創意菜色，不僅快速上桌，還兼顧營養均衡，讓您在忙碌的日子裡也能輕鬆享受烹飪樂趣。
週一：檸檬香烤雞腿排
檸檬的清新搭配嫩滑的雞腿排，是一週的完美開端。這道菜低脂健康，做法簡單，是全家人都喜愛的開胃主菜。
準備食材：
- 雞腿排 2片
- 檸檬 1顆
- 蒜頭 3瓣（切片）
- 義大利香料 1小匙
- 橄欖油 2大匙
- 鹽和黑胡椒 少許
做法：
- 雞腿排以檸檬汁、蒜片、義大利香料、橄欖油、鹽和胡椒醃製15分鐘。
- 預熱烤箱至200°C，將雞腿排放入烤盤，烤20分鐘至表面微焦。
- 配上喜愛的沙拉或糙米飯，完成一頓簡單健康的晚餐。
週二：蔬菜豆腐湯麵
這道湯麵以豆腐和多種蔬菜為主，低卡又清爽，是週二晚餐的最佳選擇，尤其適合忙碌又需要補充營養的日子。
準備食材：
- 中華拉麵 2份
- 豆腐 200克
- 青江菜 100克
- 紅蘿蔔 50克（切絲）
- 醬油 1大匙
- 麻油 少許
做法：
- 燒一鍋水，將豆腐切塊，與紅蘿蔔絲和青江菜一同放入煮沸。
- 加入醬油調味，再放入麵條煮3分鐘。
- 淋上麻油增添香氣，即可上桌。
週三：蒜香蝦仁炒飯
週三來點快速又能清冰箱的料理吧！這道蒜香蝦仁炒飯，用簡單的材料打造出餐廳級美味。
準備食材：
- 白飯 2碗（冷飯最佳）
- 蝦仁 200克
- 蒜頭 4瓣（切末）
- 蔥花 少許
- 醬油 1小匙
- 橄欖油 1大匙
做法：
- 平底鍋加熱橄欖油，爆香蒜末，放入蝦仁炒至變色。
- 加入白飯，翻炒均勻後倒入醬油調味。
- 起鍋前撒上蔥花，快速完成香噴噴的炒飯。
週四：味噌燒鮭魚便當
這道味噌燒鮭魚是一份營養豐富的主菜，搭配米飯和蔬菜，成為一頓簡單卻充滿風味的日式晚餐。
準備食材：
- 鮭魚排 2片
- 味噌醬 2大匙
- 蜂蜜 1小匙
- 芝麻 少許
做法：
- 鮭魚排塗抹味噌醬和蜂蜜，醃製15分鐘。
- 平底鍋以中小火煎至兩面金黃，撒上芝麻增添風味。
- 搭配米飯和水煮青菜，即成美味便當。
週五：地中海風烤蔬菜
五彩繽紛的烤蔬菜不僅吸睛，更是富含纖維和維生素的健康選擇，搭配全麥麵包就是一頓完美晚餐。
準備食材：
- 櫛瓜 1條（切片）
- 茄子 1條（切片）
- 彩椒 2顆（切條）
- 橄欖油 3大匙
- 義大利香料 1小匙
- 鹽和胡椒 適量
做法：
- 將所有蔬菜均勻塗抹橄欖油，撒上香料、鹽和胡椒。
- 烤箱預熱至200°C，將蔬菜放入烤盤，烤約20分鐘至表面微焦。
- 搭配全麥麵包或米飯，即可享用。
週六：雞肉酪梨墨西哥捲
週末適合享受一點異國風情！這款墨西哥捲融合雞肉與酪梨，既方便又能滿足全家口腹之慾。
準備食材：
- 墨西哥薄餅 2張
- 雞胸肉 150克（切條）
- 酪梨 1顆（切片）
- 生菜葉 適量
- 酸奶油 2大匙
做法：
- 雞胸肉條以鹽和黑胡椒稍微調味後煎熟。
- 薄餅上鋪上雞肉、生菜和酪梨，淋上酸奶油後捲起。
- 切半後即可上桌，方便手持享用。
週日：香濃奶油南瓜燉飯
以南瓜的天然甜味為基底，加入奶油製作的燉飯，是一週完美的收尾菜色。
準備食材：
- 白米 1杯
- 南瓜 300克（切塊）
- 洋蔥 1/2顆（切丁）
- 鮮奶油 100毫升
- 起司粉 少許
做法：
- 南瓜蒸熟後壓成泥，洋蔥用奶油炒香。
- 加入米和南瓜泥翻炒，再逐次加入水煮至米粒熟透。
- 倒入鮮奶油拌勻，最後撒上起司粉，香濃美味即成。
這份「一週晚餐食譜」不僅提供多元選擇，也能幫助您用最少的時間，為自己和家人準備營養均衡的美味餐點。從清爽的檸檬香雞到異國風味的墨西哥捲，趕快試試這些食譜，讓您的餐桌每天都充滿新意吧！
