當你身體不適、肚子不舒服時，最常見的症狀之一就是拉肚子。不論是因為腸胃型感冒、食物中毒或壓力引起，這時候腸胃正處於脆弱狀態，飲食選擇變得格外重要。許多人第一個疑問就是：「拉肚子吃什麼才不會更糟？」這篇文章整理了10道最適合拉肚子時吃的食譜，幫助你補充體力、緩和腸胃，同時也讓你在生病時照樣能吃得安心又有營養。
為什麼拉肚子時要選對飲食？
拉肚子會讓身體迅速流失大量水分與電解質，導致疲倦、頭暈、心悸，甚至脫水的情況，這時候更要思考「怎麼吃」和「吃多少」才安全。許多看似健康的食物，對腸胃虛弱時其實是種負擔，因此必須選擇溫和、易消化、不刺激的食材，如果吃像是油炸、辛辣、乳製品或生冷食物，平時可能沒問題，但在腹瀉期間卻會加重腸胃不適，讓情況惡化。
同時，也絕不能忽略水分與電解質的補充，因為每一次腹瀉都是身體資源的流失，若不及時補回來，可能會引發低血壓、電解質不平衡、甚至心臟功能異常。因此，在這樣的時刻，正確選擇能溫柔呵護腸道、輕鬆補充體力的食物，就變得格外重要。
拉肚子吃什麼？主廚推薦10道溫和養胃的食譜
拉肚子吃什麼才是最安全的選擇？下面這10道食譜不僅能幫助穩定腸胃功能，還具備補充營養、提升體力的效果，讓你在不適時也能好好照顧自己。
1. 白粥＋少許鹽
白粥是拉肚子時最經典的選擇之一，原因就在於它質地柔軟、容易消化，幾乎不會刺激腸胃。選用白米與清水慢火熬煮30分鐘以上，讓米粒完全化開，成為半流質狀態，更利於吸收。這時加入少量鹽巴，不僅可以補充腹瀉時流失的電解質，還能提升風味，讓原本無味的白粥不再單調。建議一天吃3至4次，每次少量慢慢吃，避免一次吃太多讓腸胃負擔加重。
2. 蒸地瓜泥
地瓜是高纖維又富含抗性澱粉的天然食材，對腸道有良好調節作用。將去皮地瓜切塊後以電鍋蒸熟，再用叉子壓碎成泥，搭配一點溫水調整稠度，口感更加綿滑順口。不添加糖與奶油的地瓜泥，能提供溫和的能量來源，特別適合食慾不振時補充熱量。地瓜中的維生素A與鉀也有助於腸黏膜修復與電解質平衡，是「拉肚子吃什麼」的絕佳答案。
3. 香蕉燕麥粥
香蕉是腹瀉時最推薦的水果之一，含有大量鉀離子與可溶性纖維，能幫助身體補充流失的礦物質，同時安撫腸胃。將香蕉壓成泥後，搭配煮熟的即食燕麥混合食用，形成一碗口感溫順、香甜的粥品。不需加糖或奶類，就有自然的甜味與滑順感。這道餐點在營養與口感間取得平衡，是許多營養師推薦的「拉肚子吃什麼」輕食組合。
4. 水煮蘋果泥
蘋果含有豐富的果膠與抗氧化物質，對穩定腸道狀態特別有幫助。建議將去皮蘋果切塊後以小火水煮10分鐘，讓果肉變軟，再用湯匙壓碎成泥。這樣可減少果皮纖維對腸道的刺激，又能保留果肉的營養。溫熱的蘋果泥口感柔和，味道清甜，非常適合小朋友或長輩在腹瀉期間食用，亦是大人溫和調理腸胃的好選擇。
5. 煮熟的胡蘿蔔泥
胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素與多種維生素，有助於維護腸胃黏膜的健康。將胡蘿蔔洗淨、切片，放入滾水中煮至完全變軟，再用果汁機或叉子壓成泥狀。若想增加口感層次，也可以與地瓜一同煮成雙色蔬菜泥。這道料理溫和不油膩，能補充腸胃修復所需的維生素A與天然醣類，對於處於恢復期的身體來說非常有幫助。
6. 雞肉清湯
想補充蛋白質與電解質，清燉雞湯是不錯的選擇。使用去皮雞胸肉與薑片、水慢火熬煮出一鍋澄澈清爽的湯，不加過多調味，保留原始鮮味。雞湯除了能溫暖腸胃，還能補充因腹瀉造成的體力耗損。建議可先喝湯，再根據恢復狀況加入一點雞絲或白粥，讓飲食漸進式回復正常。這道湯品能有效幫助身體補水、緩解虛弱感。
7. 白吐司（不加醬）
白吐司因其加工簡單、不含大量纖維，是腹瀉期間可以安心食用的主食。建議選擇無糖無奶油版本，不塗果醬、不搭奶製品，避免造成腸胃額外刺激。可搭配熱水、無糖豆漿或清雞湯一同食用，讓吐司吸附一些水分後更容易咀嚼與消化。適合想換掉白粥、需要變化時作為過渡食物，也能穩定血糖、防止低血糖現象發生。
8. 蛋花湯
蛋花湯是輕盈又營養的一道料理，特別適合腹瀉初期與康復期補充蛋白質。只需將雞蛋打散，慢慢倒入滾水中攪拌，形成絲滑的蛋花狀，再加一點鹽調味即可。湯底可用白開水或雞湯稀釋，保持湯品的溫和口感。這道料理消化吸收快速，對腸胃幾乎沒有刺激，可搭配稀飯或白吐司食用，幫助身體逐步恢復營養攝取能力。
9. 稀釋運動飲料或自製電解質水
雖不是料理，但絕對是拉肚子期間最關鍵的補充之一。電解質的流失會導致頭暈、虛弱甚至脫水，建議喝稀釋過的運動飲料（1:1加水）或自製的電解質水（500ml溫水加入半小匙鹽與1小匙糖）。這樣的飲品能迅速補回身體流失的鉀鈉離子，維持心臟與神經的正常運作。每隔30分鐘小口飲用，有助於穩定體力與補水。
10. 粹滋經典黑胡椒醬拌白粥（康復期限定）
當排便已恢復正常、腸胃感覺舒適時，可以逐步嘗試一些溫和調味品。粹滋經典黑胡椒醬是一款不添加人工化學成分、香氣自然溫潤的風味醬，搭配白粥使用，能讓你重新找回食慾與味覺的活力。不過建議康復後再吃，可以先從半小匙開始，觀察身體反應，若無腹脹或不適感可適度增加用量。
拉肚子時的飲食注意事項
除了了解拉肚子吃什麼之外，還有幾項關鍵飲食原則不可忽視。錯誤的飲食方式可能讓腹瀉更嚴重，甚至影響身體的恢復速度，請特別注意以下幾點：
1. 避免油炸與重口味食物
像是炸雞、薯條、麻辣鍋、泡菜、辣醬等高油、高辣或重鹹的食物，會對腸胃造成過大刺激，加重發炎與不適。腹瀉期間腸壁正處於修復狀態，此時若攝入這類刺激性食物，容易導致腹痛、腹瀉加劇，甚至惡化成慢性腸胃炎，應特別避免。
2. 暫停乳製品攝取
牛奶、起司、優格等乳製品含有乳糖，對乳糖不耐症患者來說容易引發腹瀉。而即使平時沒乳糖不耐，腸胃在拉肚子時也會暫時降低分解乳糖的能力，因此建議整個恢復期間都先停用乳製品，待腸胃完全正常後再慢慢恢復攝取。
3. 攝取少量多餐
腸胃在不舒服時，消化功能變差，一次進食過多容易造成胃脹氣、腹痛、甚至再次腹瀉。因此建議一天分4～6餐，每餐只吃7分飽，並細嚼慢嚥，減輕胃腸負擔。這樣不僅能確保攝取足夠營養，也能幫助腸胃慢慢恢復功能。
4. 觀察身體變化
若腹瀉持續超過三天仍未改善，或伴隨發燒、嘔吐、明顯脫水（如嘴唇乾裂、皮膚彈性變差、小便變少）等症狀，應立刻就醫。這可能是細菌感染、病毒性腸胃炎，甚至其他腸道疾病，不能僅靠飲食調整解決，需要專業診斷與治療。
溫柔照顧腸胃，從飲食開始
拉肚子的時候，我們的腸胃會變得特別敏感，所以選擇正確的食物，就像給腸胃打一劑溫柔的強心針，讓恢復變得更輕鬆。下一次若你或家人不幸腸胃不適，不妨從這10道食譜中挑選合適的搭配，溫和補水、安撫腸胃，讓康復的腳步更穩健
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